【中学受験】睡眠時間はどれだけ必要？学力を向上させる睡眠のとり方を解説

こんにちは、四谷学院個別指導教室の古川です。

睡眠が不足すると、集中力や学力の低下につながる可能性があるため、十分な睡眠時間を確保しながら受験勉強に取り組むことが大切です。
また、睡眠時間を確保するだけでなく、質のよい睡眠も心がけましょう。

本記事では、中学受験をする小学生に必要な睡眠時間、よりよい睡眠につながる習慣、睡眠の質と食事の関係性について解説します。

小学生の受験生に必要な睡眠時間

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、小学生に必要な睡眠時間は「9～12時間」とされています。

小学生であっても、夜遅くまで受験勉強をすることはあるでしょう。

しかし、人は眠ることで、日中に勉強した内容を整理し、記憶として脳に定着させることができるといわれています。

また、将来的な発育の観点からも、睡眠時間を削ることはおすすめできません。

さらに、睡眠は成長ホルモンの分泌に加え、免疫力を向上させる働きもあります。
中学受験をする小学生は、9～12時間程度の睡眠時間を確保しましょう。

中学受験生が意識したい睡眠習慣

受験をする小学生こそ、十分な睡眠時間が必要です。よりよい睡眠をとるために、以下のポイントを意識しましょう。

寝る時間と起きる時間を固定する

質のよい睡眠をとるには、生活リズムを整えることも大切です。

寝る時間と起きる時間を固定すると、体内時計が整えられ、睡眠時間を確保できるだけでなく、日中の集中力や学習効果を高められるといわれています。

休日も、夜更かしをしたり遅い時間まで寝たりすることはなるべくやめましょう。

また、勉強時間を帰宅後ではなく、朝型に切り替えることで勉強がはかどる可能性もあります。
就寝時間と起床時間を固定する場合は、早寝早起きで朝型学習を習慣化するのがおすすめです。

寝る前にリラックスできるルーティンを作る

「寝る前にやること」をルーティン化すると、寝付きがよくなるかもしれません。

ルーティンとしては、部屋を暗くする、軽いストレッチをする、温かい飲み物を飲む、軽い読書をするなど、リラックスできることをしましょう。

寝る前にスマートフォンを触らない

スマートフォンやタブレットを勉強に使用することもありますが、寝る前には触らないようにすることが大切です。

画面から発せられるブルーライトは、睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌を阻害し、睡眠を浅くするリスクがあります。

体内時計が乱れる原因にもなるため、寝る前はなるべく電子機器を見ないようにしましょう。

食事の質は睡眠の質に影響あり！

睡眠の質を上げるには、日々の食事の仕方も意識する必要があります。

食べ物を消化するまで2～3時間ほどかかるため、就寝する3時間前に夕食は済ませておくことが理想です。

食後は胃腸が活発に働いており、横になると胃腸に負担がかかります。
眠りが浅くなりやすいため、早めに夕食を済ませましょう。

なお、空腹でどうしても寝付けない場合は、ホットミルクなどの温かい飲み物、ヨーグルトなどの消化のよい食べ物をとるのがおすすめです。

紅茶などカフェインを含む飲み物は、覚醒作用があるので避けましょう。

また、睡眠の質を上げるためには、トリプトファンを積極的に摂取することも大切です。

トリプトファンはセロトニンになり、夜間には睡眠を促すメラトニンになります。体内では作ることができず、豆腐や味噌などの大豆食品、牛乳などの乳製品、牛肉、魚、卵などから摂取できるため、積極的に食事に取り入れましょう。

中学受験直前の睡眠戦略

受験日の前日は勉強を詰め込まず、リラックスして一日を過ごしましょう。
当日の朝に寝坊することがないよう、いつもよりも早めに寝ることもポイントです。

しかし、大事な受験日が近づくにつれて、緊張で寝付けなくなるケースも少なくありません。

どうしても眠れない場合は、目を閉じるだけでも脳と体の疲労が回復するとされています。
寝る前にストレッチや軽い運動で体をほぐすことも、寝付きをよくするのに効果的です。

また、受験当日の朝は、ごはんやパンといった炭水化物に加え、タンパク質、脂質を含むおかずをバランスよく食べましょう。
おかずは焼き魚や納豆、卵、野菜、フルーツなど、普段から食べ慣れているメニューがおすすめです。

まとめ

小学生には9～12時間の睡眠が必要で、睡眠が不足すると、学習効果や集中力の低下につながる可能性があります。十分な睡眠時間を確保するため、就寝時間と起床時間を固定し、寝る前のルーティンを決めて寝付きやすくするとよいでしょう。

また、寝る前にスマートフォンなどを触らない、夕食を早めに済ませるなど、睡眠の質を上げる工夫も必要です。しっかり睡眠をとることで、学力の向上も期待できるため、志望校の合格により近づけるでしょう。

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